ሳንባዎች ፣ መንጠቆዎች እና መዝለሎች የሌሉባቸው ለ 20 ጭኖች እና መቀመጫዎች ምርጥ XNUMX የዩቲዩብ ቪዲዮ ለጉልበቶች ደህና!

ማውጫ

በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ያጋጠሟቸው በጣም የተለመዱ ችግሮች ናቸው ፡፡ ይህ በአፈፃፀም ላይ ከባድ ገደቦችን ያስገድዳል ጭኖች እና መቀመጫዎች መልመጃዎች የተለመዱ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች በጉልበቶች ችግሩን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡

ግን በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያለው ሥራ አስቸኳይ ከሆነስ? ለጭንቶችዎ እና ለጉልበቶችዎ በዩቲዩብ ላይ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ያለ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና መዝለሎች. እነዚህ ቪዲዮዎች በጉልበቶች ላይ ጎጂ ጭንቀት ሳይኖርባቸው በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በብቃት እንዲሰሩ ይረዱዎታል ፡፡ በተጨማሪ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ

  • ለውስጣዊ ጭኑ + 30 ዝግጁ ልምምዶች ፕላን
  • ለውጫዊ ጭኑ ከፍተኛ 30 ልምምዶች-ብሬሾችን እንዴት እንደሚያፀዱ

ያለ ሳንባዎችና ስኩዌቶች ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመፈጠሩ ውጤታማ አይደሉም ብሎ ማሰብ ስህተት ነው ቀጠን ያሉ እግሮች እና አህያ. የተጠቆሙትን ቪዲዮዎች በመደበኛነት ለማከናወን ይሞክሩ እና ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ ብቻ አስገራሚ ለውጦችን ያስተውላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን ለመግዛት የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግር ለመጨመር ፡፡ እና የቁርጭምጭሚት ክብደት (0.5 ኪ.ግ እና ከዚያ በላይ) ፡፡ ግን ለመጀመሪያ ጊዜ ያለ ተጨማሪ ተቃውሞ ከራሱ ሰውነት ክብደት በቂ ጭነት ይሆናሉ ፡፡

ቪዲዮ ከ FitnessBlender

FitnessBlender በዩቲዩብ ላይ በጣም ታዋቂው ሰርጥ ነው ፡፡ እዚህ ለሁሉም ችግር አካባቢዎች ሰፋ ያሉ የተለያዩ ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ይሰጣሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ቪዲዮዎች ለጭን እና ለጭን ያለ ሳንባዎች እና ስኩዊቶች። ለታችኛው አካል ሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ በእነዚህ ቪዲዮዎች እንዲጀምሩ ይመከራል ፡፡

1. ለቂጥ እና ለጭን ጭቆና የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም (25 ደቂቃዎች)

በዚህ የ 25 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ጭኖች እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (በእግር ማንሳት ፣ በእግር ፣ በማሂ) በመለዋወጥ በመሬት ላይ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ ፡፡ ተስማሚ ለተለያዩ የንግድ ልውውጦች.

ለቅቤ እና ለጭን ጭኖዎች ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም - ያለ ስኩተቶች ወይም ሳንባዎች የእግር ማሠልጠኛ

2. ከጭረት ነፃ የጭነት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

ይህ በጉልበቶች ላይ ያለ ጭንቀት ለታችኛው አካል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ትንሽ ረዘም ያለ ጊዜ። ስብሰባዎቹ ተካሂደዋል በተለያዩ የሥራ መደቦች ላይ: - ወንበር ላይ በድጋፍ ቆሞ ፣ ጀርባ ላይ ፣ በአራቱም እግሮች ጎን ፣ ጎን ለጎን በሚወርድበት ውሻ ውስጥ ፡፡ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ጭኖች እና መቀመጫዎች ዋስትና ተሰጥቷቸዋል!

3. የፒላቴስ ቡት እና የጭኑ ማቃጠል ስኩዌር ነፃ (9 ደቂቃ)

ይሄ አጭር ቪዲዮ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ጭነት ለሌላቸው ጭኖች እና መቀመጫዎች ማንኛውንም ስልጠናዎን በትክክል ያሟላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ትልቅ ክፍል በክርን በመመካት እግሮችን ማንሳት እና በአራት እግሮች መሮጥ ነው ፡፡

4. እግርን የማቃለል የፒላቴስ ቡት እና ጭኑ (10 ደቂቃዎች)

ወለሉ ላይ ለሚገኙ መቀመጫዎች እና ጭኖች አጭር ቪዲዮ መጨረሻ ላይ

ቪዲዮ ከ Blogilates

ታዋቂው የዩቲዩብ ጦማሪ ካሴይ ሆ ያለ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ለጭንዎ እና ለግጭቶችዎ አጭር እና ውጤታማ ቪዲዮዎችን ያቀርባል ፡፡ ሁሉም የተመሰረቱ ናቸው በፒላቴስ አካላት ላይ እና አግድም አቀማመጥ ውስጥ ናቸው ፡፡ ትምህርቶች የበለጠ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በእግሮቹ ላይ ክብደቶችን ያከናውንላቸዋል ፡፡ በብሎግላቴቶች ከዩቲዩብ ቻናል በርካታ መልመጃዎችን በአንድ ፕሮግራም ውስጥ ማገናኘት ወይም ለተጨማሪ ጭነት በ 10-3 ዙር አንድ የ 4 ደቂቃ ዕረፍትን ለመድገም ይችላሉ ፡፡

1. ፍጹም እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ POP Pilates (15 ደቂቃዎች)

2. 5 ምርጥ የጭን ቀጭን እንቅስቃሴዎች (10 ደቂቃዎች)

3. ፈጣን የበርድ ሳድባባግስ ማሳጠር ምርጥ የውጪ ጭኑ (9 ደቂቃ)

ፈጣን ማቃጠል የ SADDLEBAGS ቅጥነት! ምርጥ የጭን ጭኖ ስልጠና!

እና ደግሞ ቀጣዩ ቪዲዮ ~ 10 ደቂቃዎች

ቪዲዮ ከጄሲካ ስሚዝ

ጄሲካ ስሚዝ በእሱ የታወቀች ናት ደስተኛ እና ተግባቢ ስልጠናዎችን የማካሄድ ዘዴ ፡፡ የእሱ ፕሮግራሞች ተደራሽ ፣ ውጤታማ እና ለብዙ ተማሪዎች የተስማሙ ተብለው ሊገለጹ ይችላሉ። ከእሷ ቪዲዮዎች መካከል በእርግጠኝነት ለራስዎ ትክክለኛውን ፕሮግራም ያገኛሉ ፡፡

1. የ 30 ደቂቃ ጉልበት ተስማሚ የጠቅላላው የሰውነት ባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)

ይህ የባርና ስልጠና ሙሉ በሙሉ የሚለው ነው. ወንበሩ አጠገብ የባሌ ዳንስ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፣ ግን ያለ ጥልቅ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ፡፡ እንዲሁም ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል። ረጋ ያለ የጉልበት እንቅስቃሴ በሁሉም የታችኛው የሰውነት ክፍል ችግር ላይ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡

2. ለመጥፎ ጉልበቶች ምርጥ የሰውነት እንቅስቃሴዎች (15 ደቂቃዎች)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በቆመበት ላይ ይጠፋል እናም ለታችኛው አካል ብዙ ቁጥር ያላቸውን የእግር ማንሻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ያስፈልግዎታል ወንበር እና ጥንድ ድብልብልቦች.

3. የጭን ጭላንጭል ፣ ውስጣዊ ጭኖች ፣ ፒላዎች-ሙሉ ርዝመት እግር (15 ደቂቃዎች)

የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ ቆሞ ሌላኛው ደግሞ በተጋላጭነት ቦታ ላይ ነው ፡፡ ዝርዝር ውስጥ አያስፈልጉዎትም። ትምህርቱ እንዲሁ በጣም ውጤታማ ልምዶችን ያካትታል ለውስጣዊ ጭን.

4. ለመጥፎ ጉልበቶች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (7 ደቂቃ)

ይህ ለጭረት መቀመጫዎች አጭር ቪዲዮ እንዲሁ ለጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው ፡፡ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ነው ፣ ቆጠራው አያስፈልግም።

ቪዲዮ ከአኒሊ ስክሪፕኒክ

አኒሊያ ስክሪፕኒክ ያለ ቁጭ-ዩፒኤስ ያለ ባለ ጭኖች እና የኋላ ዳሌዎችን ማሳካት እንደምትችል ትናገራለች! የሚከተለው ስልጠና በግሉቱስ ማክስሚስ እና በእግር ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ነው ፡፡ በእርግጥ በእነዚህ ልምምዶች ጡንቻን ለመገንባት እርስዎ አይሳኩም ፣ ግን መቀመጫዎችዎን ክብ እንዲሆኑ ለማድረግ ፣ እና ዳሌዎ ጥሩ ናቸው - በጣም ይችላል ፡፡

1. ያለ ስኩዊቶች ፍጹም ግጭቶች (20 ደቂቃዎች)

2. የቁልፍ ልምምዶች (15 ደቂቃዎች)

3. ብሬክስን እንዴት ማፅዳት እንደሚቻል-ለጉልበት ውስብስብ (15 ደቂቃ)

3. የቦሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውስጣዊ ጭኑ (15 ደቂቃ)

ቪዲዮዎች ከሌሎች አሰልጣኞች

እንዲሁም ከሌሎች አሰልጣኞች የተወሰኑ ቪዲዮዎችን ይሰጡዎታል ፣ የትኛው ታላቅ መደመር ይሆናል ወደ ቁልፍ ክፍሎችዎ ፡፡ እነዚህን ቪዲዮዎች በቀጭኑ ጭኖች እና በቀለማት መቀመጫዎች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ጭነት የሌላቸውን ይሞክሩ ፡፡

1. ምንም የጭካኔ ጫወታ ውድድር (10 ደቂቃዎች)

የ Youtube ሰርጥ የፍቅር ላብ የአካል ብቃት አጭር ይሰጣል ግን ለጎጆዎች ጠቃሚ ቪዲዮ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ጭነት የለም። 2 ደቂቃዎች በቂ ካልነበሩ እነዚህን ስልጠናዎች በ 3-10 ዙሮች ይከተሏቸው ፡፡

እንዲሁም ከዚህ ተከታታይ ክፍል በፍቅር ላብ የአካል ብቃት ሰርጥ ላይ

2. ምንም መንቀጥቀጥ የለም የመኝታ ክፍል ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (35 ደቂቃዎች)

ይህንን ፕሮግራም ከሰርጡ ለማስኬድ ያስፈልግዎታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እና ጥንድ ድብልብልቦች. ጣውላዎችን ፣ እግር ማንሻዎችን ፣ ቀላል ልምዶችን ከፊልቦል እየጠበቁ ነው ፡፡ እሱ ከፒጄ ጋር ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰርጥ ጥሩ መልመጃ ነው ፣ ይህም ጉልበቶች ላይ ምንም ጭነት ሳይኖር ጭኑን እና መቀመጡን ቀጭን እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡

3. ምንም መንጠቆ የለም የሎንግ ላውንጅ ዝቅተኛ የሰውነት ቅርፃቅርፅ እና ቃና እግሮች (18 ደቂቃዎች)

AngieFitnessTV ሙሉ ለጭን እና ለጭንጭቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ወለሉ ላይ ያልፋል. አንዳንዶቹን ግድግዳ ወይም ሌላ ቀጥ ያለ ገጽ ይፈልጋሉ ለማከናወን 3 ዩኒት ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ አሰልጣኙ ክብደቶችን ይጠቀማል ፣ ግን ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ።

4. የጉልበተኞችን ዒላማ የማድረግ የስኳት ቡት ሥልጠና የለም (22 ደቂቃዎች)

ይሠራል በብጉር ላይ አፅንዖት በመስጠት ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ. ለጀማሪዎች ትምህርቱ አስፈሪ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን በየደቂቃው የሚደረግ የበዓል ቀን ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ቪዲዮን ለመትረፍ ይረዳዎታል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ያጋጥሙዎታል ፣ ግን ይፈልጋሉ የጉልበቶቹን እና የእብሩን ጅማት በብቃት ለማሠልጠን? እነዚህን ፕሮግራሞች ሞክር ፣ እና በጉልበቶች ላይ ምንም ጭነት የሌላቸውን ቀጫጭን እግሮች እና ጥብቅ መቀመጫዎች ለመመስረት ትችላላችሁ ፡፡

በተጨማሪ አንብብ-ከኦልጋ ሳጋ ጋር ከጀርባ ህመም ከፍተኛ 15 ቪዲዮዎች ፡፡

ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እግሮች እና ግጭቶች

መልስ ይስጡ