ፍቅር የዝቅተኛ ተጽዕኖ ጸጥ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጠለቀ ጡንቻዎች የሥራ ልምምዶች? ከዚያ በፕላቴቶች ላይ ቪዲዮን በማዳበር ረገድ ታዋቂ ባለሙያ ከሆኑት ከትሬይ ማሌት ፕሮግራሙን ይሞክሩ ፡፡
ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማጥበብ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እና የሰውነት ጥራትን ለማሻሻል የሚረዱዎትን በፒላቴስ ዘይቤ 2 ትኩረት ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡ ፕሮግራም ቀላል ጭነት ነው፣ ግን በጣም የተለያዩ እና አሰልቺ ያልሆኑ። አስደሳች ጊዜ ይኖርዎታል እናም የእርስዎን ቁጥር ያሻሽላሉ።
Tracey Mallet - የፒላቴስ ልዕለ ቅርፃቅርፅ
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ትንሽ የኳስ ኳስ ያስፈልግዎታል ፣ 20 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ስለዚህ ኳሱ እኩል ነው ማለት ይቻላል ውድ ለሆኑት የፒላቴስ ውድ ልዩ የሥልጠና መሣሪያዎችን ይተካል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አፈፃፀም ያረጋግጣል እንዲሁም ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ኳሱ እንቅስቃሴዎችን ይበልጥ በግልጽ ለማሳየት እና የአካልን ትክክለኛ አቋም ለማረጋገጥም ይረዳል ፡፡
የፕሮግራም ፒላቴስ ሱፐር ቅርፃቅርፅ 1 ሰዓት ይወስዳል ፣ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ይከናወናል ፣ እና በርካታ ክፍሎችን ~ 10 ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው-
- መሟሟቅ (መሟሟቅ). ለጠቅላላው ሰውነት ወለል ላይ መለስተኛ ሙቀት ፡፡
- አፕ ተከታታይ (ሆድ) ለሆድ የሚደረጉ መልመጃዎች ከኋላ ያሉት ሲሆን እግር ማንሻዎችን እና ግንድ ከኳሱ ጋር ያጠቃልላል ፡፡
- Oblique ና ቡንስ ቅጃ (መቀመጫዎች እና ግዴታዎች) ፡፡ መልመጃዎች በጎንዎ ላይ ተኝተው የሚከናወኑ ሲሆን በወገብዎ እና በጎንዎ ላይ እንዲሰሩ ይረዱዎታል ፡፡
- እግሮች እና ጭኑ ይቃጠላሉ (እግሮች እና ዳሌ) ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የእግር ማንሻዎችን ያካሂዳሉ ፡፡
- አጠቃላይ የአካል ፈተና (መላው አካል). በዚህ ክፍል ውስጥ የሱፐርማን ፣ pusሻፕስ ፣ ጀልባ ልዩነት ይመለከታሉ ፡፡
- እንደ ሁኔታው (መዘርጋት) ፡፡ ለመላው ሰውነት ጥሩ ሙሉ ዝርጋታ ፡፡
ግቢው ለመካከለኛ ደረጃ የታቀደ ነው ፣ ግን ትሬሲ ማልሌት ለእያንዳንዱ ልምምድ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን አዘጋጅቷል ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙ ለጀማሪዎች እንኳን ተግባራዊ ይሆናል ፡፡ ስልጠና ተጠናቋል በቀስታ በእረፍት ፍጥነት. ጥሩ ጭነት ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች ይኖሩታል - ያ በጣም ችግር ያለበት አካባቢ ልጃገረዶች ናቸው ፡፡ ቅርጾቹን ከማሻሻል በተጨማሪ አኳኋን በማስተካከል እና ከጀርባ ህመም እና በታችኛው የጀርባ ህመም እፎይታ ላይ ይሰራሉ ፡፡
ለችግር አካባቢዎች በዩቲዩብ ላይ ከ Tracey mallet ጋር የ 18 አጫጭር ሥልጠና ክለሳ
Tracey mallet - የሆድ ምልክቱን ያጣ
የሆድ ፍንዳታውን ያጡ በንጹህ መልክ ለፒላቴስ ሊባል አይችልም ፣ ግን ትሬሲ ማሌት በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ዋና ጡንቻዎችን እና ዝቅተኛ አካልን ለመስራት የተነደፈ ስልጠና። የታቀዱትን መልመጃዎች በመጠቀም ጠፍጣፋ የሆድ ዕቃዎችን ይፈጥራሉ ፣ በጭኑ እና በኩሬዎቹ ላይ ተንጠልጣይ እና ሴሉላይትን ያስወግዳሉ ፡፡ ፕሮግራሙ ለወጣት እናቶች ፍጹም ነውከወሊድ በኋላ መልሶ ማገገም የሚፈልጉ ፡፡
ይህንን ፕሮግራም በአንዳንድ ክፍሎች ለማጠናቀቅ ኳሱን ፣ ድባብ እና ላስቲክን ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡ ፕሮግራሙ ተከፍሏል 5 ክፍሎች 10 ክፍሎች (+ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች)
- ደረጃ አንድ-አብዶናልስ ፡፡ በመለጠጥ ባንድ እና በኳስ ለሆድ የሚሆን የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
- ደረጃ አንድ: በሰደፍ ፈንጂዎች ፡፡ በመለጠጥ ባንድ ለጭኖች እና ለፊቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
- ደረጃ ሁለት: አብዶች ለኳሱ ሆድ ሐ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
- ደረጃ ሁለት: በሰደፍ ፈንጂዎች ፡፡ ከወንበሩ እና ከተለጠጠ ማሰሪያ ጋር ለጭን እና ለጉልበት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
- ሃርድ ሮክ ABS 10 ደቂቃዎች. ከድብርት ጋር ለሆድ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
- ማስተማር ቴክኒክለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ትግበራ መመሪያ ፡፡
ሁሉንም መልመጃዎች ሙሉ በሙሉ ማከናወን ይችላሉ - ይወስድዎታል ከ 50 ደቂቃዎች በላይ ትንሽ. ወይም ለችግር አካባቢዎች የተለየ ደረጃ ይውሰዱ ወይም እንደ የእቃ ክምችት መኖር ላይ በመመስረት ፡፡ መርሃግብሩ ለጀማሪ የሥልጠና ደረጃም ቢሆን ተስማሚ ነው ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-ከሱዛን ቦወን ውስጥ 19 የባሌት ካርዲዮ ልምምዶች ለስብ ማቃጠል ፡፡