ዌይ ፕሮቲን-የመቀበያው ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ እይታዎች ፣ ባህሪዎች እና ህጎች

የ whey ፕሮቲን የስፖርት አመጋገብ ዓይነት ነው ፣ እሱም የተከማቸ የወተት ፕሮቲኖች ድብልቅ ነው። የ whey ፕሮቲን የጡንቻን እድገት ለመደገፍ በአትሌቶች ይጠቀማል። የፕሮቲን ዱቄት በፈሳሽ ውስጥ (ብዙውን ጊዜ ወተት ወይም ውሃ) ውስጥ ይሟሟል እና ደስ የሚል ጣዕም ያለው የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ሆኖ ያገለግላል።

በዚህ ጊዜ ፣ ​​whey ፕሮቲን በጣም የተለመደ እና ምርጥ የመሸጥ ምርት ነው ፡፡ በንቃት ከሚለማመዱ ሰዎች መካከል whey ፕሮቲን ፈጽሞ የማይሞክር ሰው እምብዛም አይገናኙም ፡፡ ስፖርተኞችን ስለዚህ ምርት ስፖርት ጉድጓድ በተከታታይ ጥሩ ይገመግማል የ whey ፕሮቲን ጥቅሞች በእውነቱ ነው ፣ ምንም እንኳን በእርግጥ ፣ አጠቃቀሙ ብቃት ያለው ከፍተኛ የሥልጠና ፍላጎትን አይሽረውም ፡፡

የታቀደው ቁሳቁስ ቅርብ የአካል ብቃት አድናቂዎች (የመጀመሪያዎቹም ሆኑ የበለጠ ልምድ ያላቸው) በዚህ ዓይነቱ የስፖርት ምግብ ፡፡ የዎይ ፕሮቲን እንደ መንጻት ደረጃ እና እንደ የምርት ቴክኖሎጂው የተለየ ነው ፡፡ ደራሲው አጠቃቀምን እና ቅልጥፍናን ብቻ ሳይሆን ፣ ይህ የስፖርት ማዘውተሪያ ስፍራ ሊጎዱ የሚችሉ ወይም ተቃራኒዎች ፣ ከሌሎች የስፖርት ማሟያዎች ጋር ያለው ተኳሃኝነት ፣ በስልጠና አመጋገብ ውስጥ የአተገባበሩን ትክክለኛነት እንዲሁም የአቀባበሉ ደንቦችን እና ዝርዝር ጉዳዮችን ይጠቅሳል ፡፡

Whey ፕሮቲን ላይ

የ whey ፕሮቲን ከ whey የተለዩ የወተት ፕሮቲኖችን ያቀፈ ነው። ወተቱ ወተት በሚዘጋጅበት ጊዜ የተቋቋመ ሲሆን በእውነቱ አይብ በማምረት ውስጥ ተረፈ ምርት ነው። በደም ውስጥ ያለው ፕሮቲን በጣም ብዙ አይደለም ፣ እና ለረጅም ጊዜ እንደ አይብ ምርት ማባከን ተደርጎ ይቆጠር ነበር። የዚህን ነገር የስፖርት አመጋገብን ለመቀበል ከብዙ አሥርተ ዓመታት በላይ የቴክኖሎጂ ልማት ፈጅቷል ፣ ከ 93% በላይ ውሃን ያካተተ ሆነ።

ወተት ውስጥ የተካተተ አንድ የተወሰነ ዓይነት ካርቦሃይድሬት - whey ፕሮቲን ማጣሪያ ለማግኘት ፕሮቲን ስብ እና ላክቶስ የተለየ ነው ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ይህንን ማጣሪያ ለመተግበር የፕሮቲን ሞለኪውሎችን የሚይዙ ፣ ግን ላክቶስ እና ስብን የሚይዙ በአጉሊ መነጽር ቀዳዳዎች የሴራሚክ ሽፋን ተፈጠረ። የተለያየ ቀዳዳ መጠን ያላቸው እና ስለዚህ ማጣሪያ ያላቸው አራት ዓይነት ሽፋኖች አሉ። ከተጣራ ፣ ከማተኮር እና ማድረቅ በኋላ ጥቅም ላይ የዋለ የተጠናቀቀውን ምርት ይሰጣል። ለበለጠ ንፅህና እንዲሁ የ ion ልውውጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ከማጣራት በተጨማሪ ሴረም ከፕሮቲኑ ጋር በተያያዙ በተከሰሱ ion ዎች ይነካል።

Whey ፕሮቲን ጥንቅር

በከብት ወተት whey ፕሮቲን ውስጥ 20% ገደማ; ከሌላው የፕሮቲን ዓይነት 80% ገደማ - ኬስቲን (ሰዎችን ጨምሮ በሌሎች አጥቢዎች ውስጥ ይህ ጥምርታ የተለየ ይሆናል). ከኬቲን በተጨማሪ የስፖርት ፕሮቲንን ለየት ያለ ትኩረት ያደርገዋል - ሜላኖሶሞች ፣ ማታ ለመውሰድ አመቺ ነው ፡፡ ዌይ ፕሮቲን እንዲሁ በፍጥነት ይዋጣል ፣ እና በዋነኝነት የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ቤታ-ላክቶግሎቡሊን (65%) ፣ አልፋ-ላክታልቡሚን (25%) ፣ የቦቪን ሴረም አልቡሚን (8%) በዚህ እና በሌሎች የፕሮቲን ተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ለምሳሌ ፣ ኢሚውኖግሎቡሊን - ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት አስፈላጊ የሆኑት ፀረ እንግዳ አካላት ፡፡

በመጨረሻው ምርት ውስጥ whey protein ተብሎ ከሚጠራው ንጥረ ነገር ጋር እንዲሁም ላክቶስ ፣ ስብ ፣ ኮሌስትሮል ፣ ወዘተ. (በመንፃት ደረጃ ላይ whey ፕሮቲን ምደባ ላይ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ).

Whey ፕሮቲን ለምን አስፈለገ?

ከሌሎቹ አንዳንድ ዓይነቶች (ሥጋ ፣ እንቁላል) ጋር “ፈጣን” ተብሎ ከሚጠራው የ whey ፕሮቲን የመምጠጥ ፍጥነት ከፍተኛ ነው ፡፡ የዚህ ዓይነቱ የስፖርት ምግብ በእውነቱ በፍጥነት የተዋሃደ ሲሆን ሰውነት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን አሚኖ አሲዶች አንድ ክፍል ይቀበላል - ለጡንቻዎች መሠረታዊ የግንባታ ቁሳቁስ ፡፡ የስፖርት ፕሮቲን የያዘው ይህ የፕሮቲን መጠን (እና አሚኖ አሲዶች በቅደም ተከተል) በእንደዚህ ዓይነት አጭር ጊዜ ውስጥ ምንም የተፈጥሮ ምርት መስጠት አይችሉም ፡፡

ስለዚህ የዚህ ዓይነቱ ፕሮቲን ስለሚዋጥ ፈጣን የአሚኖ አሲዶች አቅርቦት ስፈልግ whey ፕሮቲን ይውሰዱ ፡፡ እና እንደዚያ ከሆነ ታዲያ እንደዚህ ባለው አስቸጋሪ የጡንቻ ብዛት (ምናልባትም ትንሽ የትንሽ ፕሮቲን መጠን ዝቅ የሚያደርግ) ላለማሸነፍ ይህ በከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜያት እና በስልጠና ሂደት ውስጥ በሚወጡበት ጊዜ መደረግ አለበት ፡፡

ከ whey የተገኘ ፕሮቲን በብዙ የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች ውስጥ ዋነኛው ንጥረ ነገር ነው። ያገለገሉ whey ፕሮቲን ከሞላ ጎደል ንጹህ ቅርጽ ሊሆን ይችላል። (whey ፕሮቲኖች), ከሌሎች የፕሮቲን ዓይነቶች ጋር በማጣመር (ውስብስብ ፕሮቲኖች)ከካርቦሃይድሬት ጋር በማጣመር (ያተረፉ) እና ከሌሎች ተቀባዮች ጋር በማጣመር ፡፡ “የወተት ፕሮቲን” የተባለ ምርት በተለምዶ የ whey እና የኬሲን ፕሮቲኖች ጥምረት ነው።

ስለ ፕሮቶይን አይነቶች የበለጠ ያንብቡ

የ whey ፕሮቲን ጥቅሞች

1. ጡንቻን ለመገንባት ሰውነትን በአሚኖ አሲዶች መስጠት እና በዚህም ምክንያት ፡፡ የኃይል አፈፃፀም ይጨምሩ ፡፡
2. ዌይ ፕሮቲን (በተለይም በንጹህ መልክ) ለስብ ማቃጠል አስተዋፅኦ የሚያደርግ ሲሆን “በማድረቅ” ወቅት ለአትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
3. የፕሮቲን መጠን ረሃብን ስሜት የሚቀንስ እና በቀላሉ ሊፈጩ በሚችሉ ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች የበለፀገ ጤናማ ያልሆነ ምግብ ካለው ፍላጎት ሰውነትን “ያዘናጋል” ፡፡
4. ዌይ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በጣም ደስ የሚል ጣዕም ያለው እና በፈሳሽ ውስጥ በደንብ ይሟሟል ፣ እንደ መክሰስ ለመውሰድ ምቹ ነው።
5. ዌይ ፕሮቲን በጣም በተመጣጣኝ ዋጋ ከተሸጠው የስፖርት ማእድ ቤት ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ለሁሉም ሰው ይገኛል ፡፡
6. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት whey protein ሥር የሰደደ አስተዳደር በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
7. ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት እንቅስቃሴ አለው ፡፡
8. ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር ህመም ላለባቸው whey ፕሮቲን ለሁለቱም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል የሚል አስተያየት አለ-በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
9. ተመሳሳይ የደም ግፊት መቀነስ ተመሳሳይ ሁኔታ-በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት whey ፕሮቲን የደም ግፊት ችግር ላለባቸው ሰዎች የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን ረድቷል ፡፡
10. በስፖርት አመጋገብ ገበያው ላይ እጅግ በጣም የመጀመሪያ እና ሳቢ ጣዕም መስመሮችን (ለምሳሌ ፣ የካppቺኖ ፣ የኮኮናት ፣ ኩኪዎች ፣ ኬክ ፣ ከአዝሙድና ጣዕም) ጨምሮ እጅግ በጣም ብዙ የ whey ፕሮቲን (ይህ በጣም ታዋቂው የስፖርት ምርት ነው) ያቀርባል።

ተቃዋሚዎች whey ፕሮቲን

1. ምናልባት ለሸማቾች ዋናው ጉዳይ ምናልባት whey ፕሮቲን አደጋው ነው ላክቶስ አለመቻቻልይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ በምግብ መፍጨት ችግር (በተቅማጥ ፣ በሆድ መነፋት) ላይ “ያልተሳካላቸው” whey ፕሮቲን ሞክረዋል ፡፡ ይህንን ችግር ለመፍታት ሁለት መንገዶች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው አማራጭ የ whey ፕሮቲንን በተለየ ቅርፅ ለመተካት ፣ ከፍ ባለ የመንጻት እና ላክቶስ ነፃ (ገለል) ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ-የእንስሳትን መነሻ ማንኛውንም ዓይነት “ፈጣን” ፕሮቲን (ለምሳሌ እንቁላል) ለመሞከር ፡፡
2. በ whey ፕሮቲንን መሠረት በማድረግ በስፖርት ምግብ ውስጥ ለተካተቱት ሌሎች አንዳንድ አካላት አለመቻቻል ሊሆን ይችላል-ጣፋጮች ፣ ጣዕሞች ፣ ወዘተ ከመግዛትዎ በፊት ክፍሉን በጥንቃቄ መመርመር አለባቸው ፡፡
3. Whey ፕሮቲን ከመውሰድ መቆጠብ አለብዎት-እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች; ከተለያዩ ከባድ በሽታዎች የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና ሌሎች የውስጥ አካላት የሚሰቃዩ ሰዎች; በካንሰር የሚሰቃዩ ሰዎች

ጎጂ whey ፕሮቲን

ከ whey ፕሮቲን ጋር ከመጠቀም ጋር ተያይዘው የሚመጡ ችግሮች አልፎ አልፎ የሚከሰቱ እሱ በጣም ደህና ከሆኑ የስፖርት ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ whey ፕሮቲን በጣም ጎጂ ነው (ከላክቶስ አለመስማማት በስተቀር) የሚከሰቱ ጉዳዮች ይቻላሉን?

በንድፈ ሀሳብ አዎን ፣ ግን ምናልባት እንደ እሱ whey ፕሮቲን ላይሆን ይችላል (ምንም እንኳን ለወተት ፕሮቲን አለርጂክ ቢቻልም በጣም አናሳ ቢሆንም), እና ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ተቅማጥንና የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን (የጨጓራና የደም ሥር ትራክት ፣ ማንቁርት) እና ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድልን ከፍ ያደርገዋል (ይህ ደግሞ ለፕሮቲን ጠቃሚው ሚና አዎንታዊ ሚና ቢኖረውም ይህ ነው) የደም ስኳር መጠን).

ለኩላሊት እና ለአጥንት ጤና አደጋ; አሁንም ቢሆን በንድፈ ሀሳብ ደረጃ ፣ አሁንም ሊሆኑ ስለሚችሉ ችግሮች ዝርዝር ጥናት ማካሄድ ያስፈልጋል ፡፡ እና እንደገና ፣ ስለ whey ፕሮቲን እና ስለ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ብቻ አይደለም ፡፡

የጋራ አስተሳሰብ እና ጥንቃቄ በማንኛውም ፣ በማንኛውም ዓይነት ጥራት ያለው የስፖርት ምግብ በራስ-ሰር “ሊካተቱ” አይችሉም። የተወሰኑ የጤና ችግሮች ያሉበት አትሌት ከሐኪሞች ጋር መማከር እና ሁሉንም አደጋዎች መገምገም አለበት ፡፡

Whey ፕሮቲን መውሰድ የሚመከር ማን ነው?

• በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች - የጡንቻን እድገት እና ከጭንቀት በኋላ ፈጣን ማገገምን ለመደገፍ ፡፡
• በጂም ውስጥ ፣ በመንገድ ላይ ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች - የጡንቻን ብዛት ለመደገፍ እና ለማደግ ፡፡
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉ እና ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ - እንደ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ እና ለክብደት መቀነስ ፡፡
• ከከባድ የሥራ ጫና በኋላ የአጥንትን ጡንቻ በበቂ ሁኔታ ለማገገም ከባድ የአካል ጉልበት ሥራ ላይ የተሰማሩ ሰዎች ፡፡
• ሰዎች በአንድ ወይም በሌላ ምክንያት ለክብደት መጨመር በድካምና በክብደት እጦት ይሰቃያሉ ፡፡

Whey ፕሮቲን የሚቀበሉ ባህሪዎች

ሶስት ዋና ዓይነቶች whey protein ዓይነቶች አሉ ማተኮር ፣ ማግለል ፣ hydrolyzate. በስፖርት ምግብ ውስጥ ሁሉም ዓይነት whey protein ዓይነቶች ከእነዚህ ቅጾች ውስጥ አንዱን ወይም የእሱን ጥምረት ያካትታሉ ፡፡

1. ትኩረት ይስጡ

Whey protein concentrate (WPS) በጣም ነው የተለመደ እና ተመጣጣኝ መጠነኛ የመንጻት ደረጃ ያላቸው ዝርያዎች ፡፡ በውስጡ ያለው የፕሮቲን ድርሻ በተሻለ ሁኔታ 89% ሊደርስ ይችላል ፣ እንዲሁም በተለምዶ ጥሩ ላክቶስ (ከ 4% እስከ 52%) እና ስብ (1-9%) ያካትታል። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ላክታሴ አለመቻቻል ላላቸው ሰዎች ግን ለሌሎች ሰዎች ጥሩ የሥራ ፕሮቲን ነው ፡፡

በጣም ታዋቂው whey concentrates

• 100% Whey Gold መደበኛ (የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ)
• 100% የተጣራ ቲታኒየም ዌይ (ሳን)
• ፕሮስታር 100% የዌይ ፕሮቲን (የመጨረሻው አልሚ ምግብ)

2. ለብቻ

Whey protein isolate (WPI) - de facto እሱ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከፍ ባለ የመንጻት ደረጃ። በውስጡ ያለው ፕሮቲን ቀድሞውኑ ከ 90-95% ነው (በተግባር ከ 93% በላይ ነው ፣ ለመፈለግ ከባድ ነው) ፣ ላክቶስ ከቀደመው ቅጽ (0,5-1%) እና ተመሳሳይ የስብ መጠን በጣም ያነሰ ነው ፡፡ ከመሰብሰብ የበለጠ ውድ ነው ፣ የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው እንዲሁም የገንዘብ ችሎታ በሚኖርበት ጊዜ የበለጠ ባለሙያ ስልጠና የሚሰጡ አትሌቶች ይተገበራሉ ፡፡

በጣም ታዋቂው whey ተለይቷል

• አይኤስኦ ዳሰሳ 93 (የመጨረሻ አመጋገብ)
• ታይታን ለየላይ (ሳን)
• ነካር (ኤምኤችፒ)

3. ሃይድሮላይዜሽን

Whey protein hydrolyzate (WPH) - የዚህ ዓይነቱ whey ፕሮቲን ቀድሞውኑ በከፊል ያቦካ ነው ፣ እና ምንም እንኳን መቶኛ ከተነጠለው (90% ገደማ) ጋር ሲነጻጸር በተወሰነ መጠን ያነሰ ቢሆንም ከፍተኛ የመምጠጥ ፍጥነት አለው። እሱ አነስተኛ የአለርጂ አማራጭ ነው ፣ ግን በጣም ውድ ነው። ከመፍላቱ የተነሳ ከቀዳሚው ሁለት ዓይነቶች በተለየ መልኩ የወተት ባሕርይ ያለው መራራ ጣዕም አለው ፡፡

በጣም ታዋቂው whey hydrolysates

• 100% በሃይድሮላይዝድ ዌይ ፕሮቲን (የተመጣጠነ ምግብ)
• የፕላቲኒየም ሃይድሮ ዌይ (የተመጣጠነ ምግብ)
• ኢሶ ዌይ ዜሮ (ባዮቴክ)

ምን ዓይነት ፕሮቲን ለመምረጥ እና ለምን? በጣም ብዙ አትሌቶች ላክቶስ የመቻቻል ችግር አለባቸው whey protein concentrate ይህ ሬሾ ዋጋ / አፈፃፀም ወደ ተመራጭነት የቀረበ ነው ፡፡ በዚህ አመለካከት ላይ, ትኩረት ለማቆም አስፈላጊነት, ceteris paribus, ይበልጥ ገበያ concentrates ብዛት ከ በጣም ብዙ ጥራት ያላቸው ምርቶች ያቀርባል.

የገንዘብ ዕድሎች ባሉበት ጊዜ whey protein በተናጥል እና hydrolyzate መሞከር ይችላሉ ፣ እነሱ በማድረቅ የበለጠ ውጤታማ ናቸው (የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አባላት ፣ ለውድድሮች ዝግጅት) ፡፡ በላክቶስ ውስጥ ችግሮች ካሉ በተናጥል (በጣም በትንሹ) መጠቀም ጥሩ ነው ፡፡

የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎት

በአትሌቶች ውስጥ የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎት ውስብስብ ጉዳይ ነው ፣ እሱም ቀድሞውኑ ብዙ ቅጅዎችን ሰብሯል ፡፡ ስፖርት በሥነ ጽሑፍ ውስጥ ብዙውን ጊዜ በአትሌቱ ክብደት በ 2 ኪሎ ግራም የ 1 ግራም ፕሮቲን ምስል ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በእርግጥ ይህ ክልል ሊራዘም ይችላል በ 1.5 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 3 ግራም እስከ 1 ግ. ሁሉም በስልጠናው ጥንካሬ እና በሠልጣኙ ግለሰባዊ ባህሪዎች እና እንዲሁም ግቦቹ ላይ የተመሠረተ ነው-በቀላሉ ክብደትን ለመጨመር አንድ ነገር ነው ፣ ግን በተወሰነ የክብደት ምድብ ውስጥ ለመግባት መሞከሩ ሌላ ነገር ነው። ስለሆነም ብዙዎች በስሜትዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ ፣ በተለይም በስፖርት ውጤቶች ተጨባጭ እድገት ወይም በእሱ እጥረት። በዚህ መሠረት በአመጋገቡ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን እና አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ለማስተካከል ፡፡

ስለ በጣም የተለመደ አሠራር ከተነጋገርን እ.ኤ.አ. አጠቃላይ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት መሆን አለበት:

• ለጡንቻ እድገት-በ 2.5 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም
• ስብን ለማቃጠል በ 2 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም

ማለትም 80 ኪ.ግ ከክብደቱ አጠቃላይ የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት ክብደት 200 ግራም ይሆናል። እባክዎን ይህ በቀን ውስጥ ከሚመገቧቸው ምግቦች ሁሉ የፕሮቲን የተለመደ መስፈርት ነው, እና ከፕሮቲን ስፖርት ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን. የፕሮቲን ምግቦች ስጋ, አሳ, እንቁላል, አይብ, ባቄላ ምርቶች ያካትታሉ. ለምሳሌ, በ 100 ግራም የዶሮ ጡት ውስጥ 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በተነበቡ ምርቶች ውስጥ የፕሮቲን መጠን እንዴት እንደሚሰላ የበለጠ ያንብቡ. የተራ ምርቶች አማካኝ ፕሮቲን ከዕለታዊ የፕሮቲን እሴት ቢያንስ 60-70% መሆን አለበት። የተፈጥሮ ምግብን ለመጉዳት የስፖርት ምግብን አላግባብ መጠቀም አያስፈልግዎትም።

Whey ፕሮቲን መውሰድ

ከፕሮቲን ጋር የተሟላ የተሟላ የማቅላት እድሉ ከፍተኛ ነው (አብዛኛውን ጊዜ 30 ግራም ደረቅ ዱቄት ይቀበላል) ፡፡ እባክዎን 30 g ንፁህ ፕሮቲን ሳይሆን አጠቃላይ የዱቄቱ ብዛት ነው ፡፡ ለምሳሌ whey ፕሮቲን በአንድ ስፖፕ ውስጥ 80% ፕሮቲን የያዘ ከሆነ 24 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ነው ፡፡ በዚህ መሠረት ለ 50 ግራም ፕሮቲን ፍጆታ ሁለት ርካሽ whey ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ወደ 2-3 ምግቦች መከፋፈል ይሻላል ፡፡

የተመጣጠነ የፕሮቲን መጠን

• ወዲያውኑ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የሌሊት ካታቦሊዝም መዘዞችን ለማሸነፍ ፣ ሰውነትን አሚኖ አሲዶች “ፈጣን” መጠን ይሰጡታል ፡፡
• በቀን ውስጥ በምግብ መካከል (በተሻለ ከስልጠና በፊት) ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 1.5 ሰዓታት ገደማ በፊት (hydrolyzate እና ለግማሽ ሰዓት) ፡፡
• ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ (ወይም ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ ፣ አትሌቱ ወዲያውኑ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ቢሲኤኤኤዎችን ከወሰደ) ፡፡

ለእንቅልፍ ጊዜ “ፈጣን” whey ፕሮቲን ምርጥ ምርጫ ነው። ማታ ላይ ኬሲን ወይም የፕሮቲን ውስብስብ ነገሮችን (የተሻሉ እና “ዘገምተኛ” ፕሮቲን ድብልቅ) መውሰድ የተሻለ ነው። ይህ ዘዴ በምሽት ሰዓት አሚኖ አሲዶች አቅርቦትን ያረጋግጣል ፡፡

በስፖርት ቀናት ውስጥ whey ፕሮቲን መውሰድ

• የመጀመሪያ ቀን - ጠዋት
• ሁለተኛው ዘዴ - ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ሦስተኛው ቴክኒክ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ

አስፈላጊ ከሆነ በስልጠናው ቀን ውስጥ whey ፕሮቲን ተጨማሪ ቴክኒኮች በምግብ መካከል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በእረፍት ቀናት ውስጥ whey ፕሮቲን መውሰድ

• የመጀመሪያ ቀን - ጠዋት
• ሁለተኛ መቀበያ - ቁርስ እና ምሳ መካከል
• ሦስተኛው ዘዴ በምሳ እና በእራት መካከል

ምርጥ 10 whey ፕሮቲኖች

የማብሰያ እና የፕሮቲን የመመገቢያ ደንቦች

1. አንድ የፕሮቲን ለስላሳ ምግብ ለማዘጋጀት 30 ግራም የፕሮቲን ዱቄት (1 ስፖፕ) ያስፈልግዎታል ፡፡
2. አገልግሎቱን በራስዎ መለወጥ ይችላሉ ፣ ግን ያንን ያስታውሱ ሰውነት በአንድ ምግብ ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን መፍጨት አይችልም ፡፡ ስለዚህ ትርጉም ከሌለው ከፍተኛ መጠን ካለው whey ፕሮቲን ውስጥ በአንድ እርምጃ ይጠቀሙ ፡፡
3. ለፕሮቲን ለስላሳ የፕሮቲን ዱቄት በሻክ ወይም በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ ከ 250 እስከ 300 ሚሊ ሜትር ውሃ ወይም ወተት ዝቅተኛ ስብ ይጨምሩ ፡፡ ለላክቶስ አለመስማማት ካለብዎት ያ ፕሮቲንን በውኃ ውስጥ ብቻ ይቀልጣል ፡፡
4. ኮክቴል በሚሰሩበት ጊዜ ዱቄቱ ያለ እብጠት እስኪገኝ ድረስ ዱቄቱ መሟሟቱን ያረጋግጡ። ደረቅ ምርቱ ያልተሟሟ መሟሟቱን ሊያበላሸው ይችላል።
5. ኮክቴል በሚዘጋጅበት ጊዜ ሙቅ ፈሳሽ አይጠቀሙ ፣ አለበለዚያ ፕሮቲኑ ይዘጋል እና አንዳንድ ጠቃሚ ንብረቶቻቸውን ያጣሉ ፡፡
6. ከስልጠና በኋላ የ whey ፕሮቲንን በሚወስዱበት ጊዜ በውሃ ውስጥ እና ጭማቂውን መፍታት ይችላሉ (ይህ አማራጭ ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ አይደለም). ጭማቂ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፣ ይህም ከፈጣን ፕሮቲን ጋር ተዳምሮ ለጡንቻዎች እድገት ሰውነትዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡
7. በአማራጭነት እንደ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ውስጥ መጨመርም ይችላሉ ይህ በተለይ የፕሮቲን ጣዕም አሰልቺ በሚሆንበት ጊዜ ይረዳል ፡፡ ምንም እንኳን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጥቂት ጣሳዎችን በፕሮቲን ውስጥ በተለያየ ጣዕም ውስጥ መግዛት እና በመካከላቸው መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
8. የፕሮቲን ዱቄት ጤናማ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦችን ለማብሰል ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዙዎች የፕሮቲን ሙፊኖችን ወይም የሸክላዎችን መጋገር ይወዳሉ - እነሱ ጣፋጭ እና ገንቢ ናቸው። በዚህ ጉዳይ ላይ የፕሮቲን እውነት ዋጋ ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡
9. ብዙውን ጊዜ whey የፕሮቲን መጠን በየቀኑ ወደ 2-3 ምግቦች ይከፈላል-ጠዋት ፣ ከስልጠና በፊት እና ከስልጠና በኋላ ፡፡ በቀን አንድ ጊዜ whey ፕሮቲንን ለመውሰድ ካቀዱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይህን ማድረግ ይሻላል ፡፡
10. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ አንድ ጊዜ የ ‹whey› ፕሮቲን አንድ ምግብ መተካት ይፈቀዳል ፣ ግን በየቀኑ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና አልሚ ምግቦችን በብዛት መመገብዎን መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ ያስታውሱ ፕሮቲን ማሟያ ብቻ እና የእውነተኛ ምግብ ምትክ አለመሆኑን ያስታውሱ።

የፕሮቲን የገንዘብ ወጪን እንዴት ማስላት ይቻላል?

ከሌሎች የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች አንፃር የ whey ፕሮቲን ተመጣጣኝ ዋጋ አለው። ግን በእውነታው ላይ ለማስላት በየትኛው የፋይናንስ ወጪ ያስፈልግዎታል?

እስቲ ለየ whey concentrates እና whey በተናጥል እና በተናጥል ለምሳሌ ያህል ታዋቂ አምራቾች ዋጋን እናሰላ-ፕሮስታር 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) እና Isolate Supreme (SAN) ፡፡ አንድ ጊዜ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ምን ያህል ያስከፍላል?

ትኩረትን Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

የጥቅሉ ዋጋ 100% አገልግሎቶችን የሚያካትት ፕሮስታር 2.4% ዌይ ፕሮቲን (80 ኪግ) 2900 ሩብልስ ነው ፡፡ ያውና, በአንድ የጅምላ ክምችት መጠን ዋጋ 36 ዶላር ነው ፡፡ አንድ አገልግሎት 25 ግራም ፕሮቲን እና 120 ኪ.ሲ. በአክብሮት 3 የ whey concentrate (75 ግራም ፕሮቲን) አገልግሎት በ 110 ሩብልስ ውስጥ ይሆናል ፡፡

ታይታን ለየላይን (ሳን) ለየ ፡፡

2.3 አገልግሎቶችን ያካተተ የቲታኒየም ኢለላይት ከፍተኛ (75 ኪግ) የማሸግ ዋጋ 4,900 ሩብልስ ነው ፡፡ ያውና, ለአንድ ነጠላ የፕሮቲን ፕሮቲን ዋጋ 65 ሬቤል ነው ፡፡ አንድ አገልግሎት 27 ግራም እና 110 ካሎሪ ነው ፡፡ በአክብሮት 3 የ whey ፕሮቲን መነጠል (81 ግራም ፕሮቲን) በ 200 ሩብልስ ውስጥ ይሆናል ፡፡

እርግጥ ነው, በተወሰኑ ብራንዶች ላይ በመመስረት ዋጋዎች ይለያያሉ. ለምሳሌ, የ whey ፕሮቲን ፍጆታ ወጪን የሚወክሉ አሃዞችን ለማሳየት አንዳንድ በጣም የተለመዱ ምርቶችን ወስደዋል.

ዌይ ፕሮቲን እና ሌሎች የስፖርት ጉድጓድ

ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው (ጥራት ካለው የተፈጥሮ ምርቶች ጋር ሊተካ አይችልም)። የ whey ፕሮቲን ከሁሉም የስፖርት አመጋገብ እና የስፖርት ማሟያዎች ጋር ተኳሃኝ ነው። ሆኖም፣ አንዳንድ የመግቢያ ሕጎች ማወቅ አለባቸው፡-

• እንደ BCAAs እና ተራ ካሉ አሚኖ አሲዶች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን መውሰድ የለበትም። በአሚኖ አሲዶች እና በፕሮቲን መካከል ከ30-40 ደቂቃዎች ቆም ማለት አለበት ፣ ምክንያቱም የሰውነት አሚኖ አሲዶችን የመሳብ ችሎታው ወሰን ስላለው እና ሁለቱ ምርቶች እርስበርስ መምጠጥን ሊከለክሉ ይችላሉ።
• የፕሮቲን እና የጨዋማ ትይዩ አቀባበል ሊካሄድ ይችላል ፣ ግን እንደገና በአንድ አገልግሎት ውስጥ እንዳያደናቅፉ (በክብደት መጨመር ፕሮቲን እና ስለዚህ ይ containsል)
• ፈጣን whey ፕሮቲን በሌሊት ይበላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ውስብስብ ፕሮቲን ወይም ኬሲን መጠጣት ይሻላል ፡፡

Whey ን ለመተካት ሌላ ማንኛውም ፕሮቲን? ዌይ ፕሮቲን ጥሩ የአሚኖ አሲድ ውህደት ያለው የእንስሳት ፕሮቲን ነው ፣ እሱም በፍጥነት ለመምጠጥ (ከኬቲን በተቃራኒ) ፡፡ የመስሪያ ባህሪዎች በመጀመሪያ ደረጃ በስጋ እና በእንቁላል (ምርጥ የአሚኖ አሲድ ውህደት) ፕሮቲኖች ውስጥ ከእሱ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ እውነት ነው ፣ እና እነሱ ከተለመደው በተናጥል ከሚገለገልባቸው የበለጠ ብዙ ወጪ ይጠይቃሉ።

ስለ whey ፕሮቲን 10 ጥያቄዎች እና መልሶች

1. ዌይ ፕሮቲን ጎጂ ኬሚካሎች ናቸው?

ዌይ ፕሮቲን የሚመረተው ከተፈጥሮ ጥሬ ዕቃዎች ነው ፣ "ኬሚስትሪ" ከሱቅ ውስጥ ከሚገኙ የወተት ተዋጽኦዎች አይበልጥም (እንዲሁም ጣዕም ማከል ይችላል ፣ ወዘተ)። በነገራችን ላይ የተፈጥሮ ጣዕም ያላቸው (ለምሳሌ ኮኮዋ) ወይም ያለ እነሱ እንኳን የፕሮቲን ዓይነቶች ናቸው።

ብዙውን ጊዜ የስፖርት ፕሮቲኖች በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ለምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም እነዚህ ምርቶች በአስተማማኝ ሁኔታ ጉልህ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ።

2. whey ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ውጤታማ ነው?

አዎ ውጤታማ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ያጠፋውን እና ጠቃሚ ውጤቱን ካነፃፀሩ ፣ whey የፕሮቲን ክምችት በጣም ውጤታማው የስፖርት ማዘውተሪያ ነው ፡፡ ዌይ ፕሮቲን ሰውነታቸውን በፍጥነት እና በብቃት በማቅረብ ጥሩ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ አለው ፡፡

በተጨማሪም, ይህንን የፕሮቲን መጠን (እና አሚኖ አሲዶች) በተፈጥሯዊ ምግቦች ብቻ ማግኘት እጅግ በጣም ችግር ያለበት ነው ፣ ይህ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ትልቅ ጭነት ያስከትላል ፡፡ በስፖርትዎ አመጋገብ ፕሮቲን ውስጥ ማካተት እና ጡንቻን ለመገንባት የህንፃ ብሎኮችን ለሰውነት መስጠት በጣም የተሻለ ነው ፡፡

3. ክብደት ለመቀነስ whey ፕሮቲን ምን ያህል ውጤታማ ነው?

እንበል, whey ፕሮቲን ክብደት መቀነስን ያበረታታል። ዌይ ፕሮቲን በእርግጥ ስብን ለማቃጠል ምርት ቁጥር 1 ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ግን በዚህ አቅጣጫ የተወሰነ እንቅስቃሴ አለው ፡፡

ይህ ውጤት በብዙ ምክንያቶች የተነሳ ነው-

• በቅደም ተከተላቸው አስፈላጊ የሆኑትን ኢንዛይሞች (ፕሮቲኖችም) ለመመገብ ፣ በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን መመገብ የስብ ማቃጠል ሂደት አስፈላጊ ክፍሎችን ይሰጣል ፡፡
• ፕሮቲን ረሃብን ይቀንሰዋል እንዲሁም የካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ ያዘገያል።
• በፕሮቲን ውህደት ላይ እንደገና ለማግኘት ኃይልን ይፈልጋል ፣ ሰውነት ስብን ከማቀነባበር ኃይልን ጨምሮ መጠቀም ይችላል ፡፡

4. ለጡንቻ እድገት መውሰድ የተሻለ ነው-ክብደት መጨመር ወይም ፕሮቲን?

ሁሉ በአትሌቱ ሰውነት ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በጄኔቲክ ተገልጧል በ endomorphic እና mesomorphic የሰውነት ዓይነቶች ውስጥ ፕሮቲን መውሰድ የተሻለ ነው-በተፈጥሯዊ ተፈጥሮአዊ ክብደት በክብደት መጨመር ውስጥ የተካተቱት የካርቦሃይድሬት ተጨማሪ ኃይል ሜሞርፍ ፣ እሱን ብቻ አያስፈልጉትም ስለሆነም መሻሻል ጥሩ ይሆናል ፡፡ እና “endomorph gainer” መጥፎ ነው-ለሰውነት ብልሹነት ዝንባሌ ያለው ሰው አዲስ የስብ ሽፋኖችን ይሰጣል ፡፡

በኤክሞርፊይ ሁኔታው ​​የተለየ ነው-ክብደቱ (አጠቃላይ እና በተለይም ጡንቻ) በታላቅ ችግር ለእርሱ ተሰጥቶታል ፣ እናም ረብሻ በመውሰድ የሚገኘው ኃይል ይህን ሂደት ወደፊት ለማራመድ ይረዳል ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ የፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት ጥምረት ይሻላል ልክ ፕሮቲን.

5. ዌይ ፕሮቲን የበለጠ ጉዳት ወይም የበለጠ ጥሩ ነው?

አዘውትሮ ለሚለማመድ ወይም ሌላ ጉልህ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቲን (whey ወይም ሌላ ማንኛውም) በማያሻማ ሁኔታ ጠቃሚ ለሆነ ጤናማ ሰው ፡፡ ሊደርስበት የሚችለው አደጋ (ካለ) በመጥፋት ላይ ትንሽ ነው ፡፡

በላክቶስ አለመስማማት ወይም በሌላ በማንኛውም ምክንያት በምግብ መፍጨት ላይ በጣም የተለመዱ ችግሮች ችግር ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለመለየት የ whey ፕሮቲን ትኩረትን ለመተካት ብቻ ያስፈልጋል ፣ ወይም ሃይድሮላይዜት አነስተኛ መርዛማ ቅጾች ነው ፡፡ በውስጡ ያለው ፕሮቲን ቀድሞውኑ በከፊል ስለሚቦካው (በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ አነስተኛ ጫና) በመኖሩ ምክንያት ሃይድሮላይዜቱ የበለጠ እና በጣም ይቀላል ፡፡

የተወሰኑ የጤና ችግሮች ባሉበት ከፕሮቲን መመገብ የንድፈ ሀሳብ ጉዳት ይቻላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ደህና ፣ የእስፖርት ጉድጓድ ለመግባት የራስዎ የጋራ አቀራረብ ፣ በእርግጥ ፡፡

6. ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ whey ፕሮቲን መውሰድ ዋጋ አለው?

ይህንን ማድረጉ ትርጉም ይሰጣል በሰው ሕይወት ውስጥ ጉልህ የሆነ አካላዊ ጭነት በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ፡፡ የሥራ የግንባታ ሠራተኛ ፣ የመንገድ ሠራተኛ ወይም የማዕድን ቆፋሪ - whey ፕሮቲን መውሰድ እና ያለ ስፖርት ዋጋ ያለው የጉዳይ ምሳሌዎች ፡፡ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ካልሆነ ታዲያ ይህን የፕሮቲን መጠን በምግብ ውስጥ ማካተት አያስፈልገውም-እርስዎ የማይፈልጉት አካል እና ምናልባት ውስጥ ውስጥ ውስጥ አይገቡም ፡፡

ከተለመዱት ምግቦች በቂ ፕሮቲን ሲበሉ አንድ ለየት ያለ ሁኔታ ሊኖር ይችላል (ለምሳሌ ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ አይብ ፣ አይብ አይበሉ)። በዚህ ሁኔታ የአሚኖ አሲዶችን እጥረት ለማካካስ የስፖርት ፕሮቲንን መውሰድ ምክንያታዊ ነው።

7. በኩላሊት ችግሮች ውስጥ whey ፕሮቲን መውሰድ እችላለሁን?

ከባድ የኩላሊት ችግሮች ሲያጋጥም (ለምሳሌ የኩላሊት ሽንፈት) whey ፕሮቲን ከመውሰድ መታቀብ ያስፈልጋል ፡፡ ጤና ከሌሎች ነገሮች የበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ እና ጨምሮ የስፖርት ውጤቶች ፡፡

8. whey ፕሮቲን በላክቶስ አለመስማማት መውሰድ እችላለሁን?

ይችላሉ ፣ ግን ዝም ብለው አትኩሩ ፣ በጣም ብዙ በውስጡ የያዘበት ፡፡ አለመቻቻል በሚኖርበት ጊዜ ላክቶስ ከ 1% ያልበለጠ ገለልተኛ መሆንን የሚወስን ትክክለኛ ውሳኔ ፡፡

9. whey የፕሮቲን ልጃገረዶችን መውሰድ ያስፈልገኛል?

አዎን ፣ በ “ብረት” በከባድ ሥልጠና ላይ ያሉ ልጃገረዶች እንዲሁ ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ያስፈልጋቸዋል ፣ እንደ ወንዶች ፣ ብቸኛው ልዩነት በአነስተኛ ክብደት እና በትንሽ የጡንቻ ብዛት የ whey ፕሮቲን መጠን በመጠኑ ሊቀንስ ይችላል።

በእርግዝና ወቅት እና የጡት ማጥባት ስፖርት ቀዳዳ ከመውሰድ መተው አለባቸው ፡፡ እና የተቀሩት - ሁሉም ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡

ስለ ‹ፕሮቶታይን› ምግብ ሁሉም ለሴት ልጆች

10. ለጀማሪዎች whey ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልገኛልን?

የሥልጠና ጀማሪ ከ1-2 ወራት በኋላ መልክን ባለመቀየር በሃይል አንፃር በፍጥነት መሻሻል ይሆናል-ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት የተወሰኑ ልምዶችን ማከናወን ሲማር የነርቭ ልማት ተብሎ የሚጠራ ጊዜ ነው ፡፡ በእንደዚህ ያለ ኃይል በማሰልጠን እና ክብደት ወደ ዜሮ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ወደፊት, ለማደግ በአመጋገብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ሊኖርዎት ይገባል - እናም ገቢው whey ፕሮቲን የሚመጣበት ቦታ ነው ፡፡

ተመልከት:

• ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ እድገት ማወቅ አስፈላጊ የሆነውን ማወቅ ያስፈልጋል
• ክሬይን-ለማን መውሰድ ፣ ጥቅም እና ጉዳት ማድረስ ለምን አስፈላጊነት ፣ የመግቢያ ደንቦች
• ኤል-ካሪቲን-ጥቅሙ እና ጉዳቱ ምንድነው ፣ የመግቢያ እና የምርጥ ደረጃዎች