በቫይታሚን ቢ 10 ከፍተኛ መጠን ያላቸው 4 ምርጥ ምግቦች (ቾሊን)

ቾሊን ወይም ቫይታሚን ቢ 4 - በሰውነት ውስጥ ማምረት የሚችል ንጥረ ነገር ፡፡ ቾሊን በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሰዋል ፣ ሴሎችን ያጠናክራል እንዲሁም እንደ ጥሩ ፀረ-ጭንቀት ሆኖ ይሠራል ፡፡ ቫይታሚን ቢ 4 ለሰውነት ያለው ዋነኛው ጠቀሜታ የሐሞት ጠጠርን መከላከል መሆኑ ነው ፡፡ ይህ ንብረት ስሙን ይወስናል ፣ ምክንያቱም በግሪክ ቾሊን ‹ቢል› ተብሎ ተተርጉሟል ፡፡

ለ choline ዕለታዊ መስፈርት በእድሜው ይለያያል ፡፡ ዕድሜያቸው ከገፋ ሰዎች ይልቅ ለሰውነቱ በጣም አስፈላጊ B4 ነው ፡፡ አዲስ የተወለዱ ሕፃናት አማካይ የሙቀት መጠን በግምት 70 ሚ.ግ ከሆነ ፣ ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በቀን 500 ሚሊ ግራም ኮሌሊን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እና እርጉዝ ሴቶች እስከ 700 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና ትክክለኛ አመጋገብ ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ፣ ቾሊን የያዙት ምግቦች ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ አምቡላንስ መሆናቸውን ያውቃሉ ፡፡ ይዘዋል carnitine፣ ወደ መደበኛ የስብ መለዋወጥ የሚወስደው ፣ በዚህም ክብደቱን ይቀንሰዋል።

አሁንም ቫይታሚን ቢ 4 ምን ያስፈልጋል?

• ከአልኮል እና ከአደንዛዥ ዕፅ ውጤቶች በኋላ የጉበት ሕብረ ሕዋሳትን እንደገና ማፋጠን ያፋጥናል
• የልብ ጡንቻን ያጠናክራል።
• በነርቭ ሥርዓት ጥራት ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ እና የበሽታውን የመከላከያ ጥገና ያካሂዳል የአልዛይመር በሽታ
• የደም ስኳርን መደበኛ ያደርገዋል እንዲሁም በስኳር ውስጥ ኢንሱሊን ለመቆጣጠር ይረዳል
• ጤናማ የፕሮስቴት ሥራን ያበረታታል እንዲሁም የወንዱ የዘር ፍሬ እንቅስቃሴን ያነቃቃል
• የአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል

ሁሉም ስለ መመገብ-የት እንደሚጀመር

በቫይታሚን ቢ 10 የበለፀጉ ምርጥ 4 ምግቦች

በቫይታሚን B4 የበለጸጉ ምግቦች, በጣም ትንሽ አይደሉም. ከፍተኛ የ choline ይዘት ያላቸውን 10 ምርጥ ምርቶችን ሰብስበናል።

1. የእንቁላል አስኳል

ጥሬ የእንቁላል አስኳል ውስጥ የተካተተው ትልቁ የቾሊን መጠን - ወደ 683 ሚ.ግ ነው ፡፡ አያቶቻችን በባዶ ሆድ ውስጥ ጥሬ እንቁላል መብላት ቢለማመዱ አያስደንቅም ፡፡ የዚህ ምርት ሁሉም አካላት ደስ እንዲላቸው በሰው አካል ይፈጫሉ ፡፡ ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በሽታ የመከላከል ስርዓት በሽታዎችን ለመከላከል ጥሬ የእንቁላል አስኳል ይመክራሉ ፣ ምክንያቱም ከኩሊን ጋር በምርቱ ውስጥ የሰውነትን የመከላከያ እና የመልሶ ማቋቋም ተግባራትን የሚሰጡ የተለያዩ የማዕድን ውህዶችን ያካትታል.

የአንድ ጥሬ እንቁላል አስኳል የኃይል ዋጋ በጣም ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ምርቱን እንዲወስዱ ይመከራል ፡፡ ለምርቱ ጥራት የበለጠ ትኩረት መስጠት አለበት ፡፡ አስኳሉ በጥሬው ሲመገብ ፣ እንቁላልን ወደ መደብሩ መውሰድ እና እርግጠኛ መሆን የሚችሉት የምርት ጥራት አቅራቢውን ቀድመው መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ለ choline የሰውነት መጠን በቂ ለማግኘት በየቀኑ አንድ ጥሬ የእንቁላል አስኳል መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

2. የበሬ ጉበት

በምሳሌው ውስጥ ፣ የተቀቀለ የበሬ ጉበት በጣም ቾሊን ይይዛል - እስከ 426 ሚ.ግ. የምርቱ ለሰው ልጅ ጤና ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ የሆነውን ፍጹም ልዩ የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ አለው። ለአካሉ ትክክለኛ አሠራር አንድ አዋቂ ሰው በሳምንት ከ 250-400 ግራም ጉበት መብላት አለበት። ይህ ሙሉ በሙሉ ለመዋጥ እና ሰውነትን ለመጥቀም በቂ ነው።

ዝቅተኛ የካሎሪ ሥጋ የበሬ ጉበት በአመጋገቦች ውስጥ እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ የዚህ ሀብታም በቾሊን ውስጥ መጠቀሙ በደም ቀላጮች ውስጥ ይረዳል ፡፡ የበሬ ጉበት የሚያነቃቃ ነው - ክብደትን መቀነስ እና እብጠትን በመቀነስ በሰው ሥራ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ያደርገዋል ፡፡ የበሬ ጉበት ፣ ያለጊዜው እርጅናን ይከላከላል ፣ ትኩረትን ፣ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል እንዲሁም አንጎልን ተንቀሳቃሽ ያደርገዋል ፡፡ በተለይም በአመጋገብ ላይ የተሰማሩ ባለሙያዎች ለሰው ልጅ የነርቭ ስርዓት የበሬ ጉበት መጠቀማቸውን ልብ ይበሉ እና በዚህ ምርት ምናሌ ውስጥ ማካተት እንዳይረሱ ይመከራሉ ፡፡

3. ሽሪምፕ

ያ ሽሪምፕ ጤናማ አመጋገብ ነው ፣ ሁሉንም ያውቃሉ። በ 100 ግራም የተቀቀለ ሽሪምፕ 86 ካሎሪ ብቻ ይይዛል። ነገር ግን ቫይታሚን ቢ 4 ፣ ይህ ጣፋጭነት አይጎድልም - 80,9 mg ቾሊን ሲጠቀሙ ሽሪምፕ ይሰጡናል። የጡንቻ ሕዋሳትን ለመገንባት እና አጥንትን ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድን ውህዶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙውን ጊዜ ሽሪምፕ ላይ የሚመገቡት ሰዎች ከሌሎቹ የበለጠ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ ፡፡ በአማካይ ክፍሎች በሳምንት 2 ጊዜ በምግብ ውስጥ ሽሪምፕ ከተመገቡ እንደዚህ ዓይነት ውጤት ሊገኝ ይችላል ፡፡ በአጠቃላይ ሁሉም የባህር ምግቦች ጥንቅር ከኮሊን ከፍተኛ ይዘት ጋር እንደሚመጣ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

4. ወተት (ስኪም የተደረገ)

ስኪም ወተት 16,4 ሚ.ግ choline ይ containsል ፡፡ ከጠጣር በላይ ነው ፡፡ በተጨማሪም በ 100 ግራም የተጣራ ወተት ውስጥ ወደ 31 የሚጠጉ ካሎሪዎችን ይ containsል ፣ ይህ ማለት ይቻላል በምግብ ውስጥ ሁሉ እንዲህ ዓይነቱን ምርት ለማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡ የተጠበሰ ወተት መጠቀሙ ሰውነትን በውስጡ ባሉት ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ያጠናክራል መከላከያውን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ እንዲህ ያለው ወተት ሜታቦሊዝምን በትክክል ያመቻቻል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ያጠናክራል ፡፡ ምርቱ ከእህል ፣ ከቡና ወይም ከኮኮዋ ጋር በተያያዘ ንብረቶቹን አያጣም። እንዲሁም ጡት በማጥባት ጊዜ የተጣራ ወተት ከሻይ ከሚያጠቡ እናቶች ጋር አብሮ መመገብ ጥሩ ነው።

በአዋቂ ሰውነት ላይ ምርጡን ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ከ 150-200 ግራም የተጣራ ወተት መጠጣት አለበት ፡፡ አንድ ዶክተር "ከመጠን በላይ ውፍረት" እንደነበረ ካወቀ ብቻ ወተት የሚሰጡ ልጆች። ለአካለ መጠን ያልደረሰ ልጅ ሙሉ እድገት አሁንም ሙሉ ወተት መጠቀምን ይጠይቃል ፡፡

5. የደረቁ ቲማቲሞች

የቲማቲም ፍሬዎች - ለማንኛውም አመጋገብ ምርጥ ምርት። ቲማቲሞችን የማብሰል ዘዴ ፣ ማለትም የፀሐይ ማድረቅ ፣ በአትክልቱ ውስጥ ከሚገኙት ቫይታሚኖች ሁሉ 98% ይይዛል። እሱ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በጣም ጣፋጭም ነው። ከቫይታሚን ቢ 4 የደረቁ ቲማቲሞች ይዘት በተጨማሪ አሁንም 104,6 ሚ.ግ. እና ያ ለተክሎች አመጣጥ ምርት ብዙ ነው።

ይህ የደረቅ አትክልት የሆድ ድርቀትን ያስታጥቃል ፣ የልብ ጡንቻ ጤናማ ቃና ይይዛል እንዲሁም ሄሞግሎቢንን ያነሳል ፡፡ በፀሐይ በደረቁ ቲማቲሞች ውስጥ የሚገኘው ሊኮፒን የካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡ ይህ ምርት የጤና ማከማቻ ነው! በየቀኑ ከ15-20 ግራም የደረቀ ቲማቲም በመመገብ በሽታ የመከላከል ስርዓትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያጠናክሩ እና ለብዙ ዓመታት የማዕድን አቅርቦትን በአግባቡ ማደራጀት ይችላሉ ፡፡

6. ፒስታቻዮስ

ፒስታቺዮስ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ጤናማ ክፍሎች ውስጥ ሀብታም ናቸው ፡፡ የእነሱ ልዩ የአሚኖ አሲድ ውህደት እና የአመጋገብ ዋጋ በአትሌቶች ምናሌ ውስጥ እነዚህን ፍሬዎች በመጀመሪያ ቦታ ላይ ያስቀምጣቸዋል ፡፡ ፒስታቺዮስ በቫይታሚን ቢ 4 የበለፀገ ነው 100 ግራም የምርት መጠን በ 71.4 ሚሊ ግራም በኬሊን ኮሌን ይ containsል ፡፡ ሆኖም የፒስታቺዮ ፍሬዎችን መውደድ አስፈላጊ አይደለም። ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ከፍተኛ የኃይል ዋጋ (642 ኪ.ሲ.) ስለሆነ ምርቱ አመጋገብ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፡፡ ጤናን የሚጠቅም መጠን በቀን 7 ፍሬዎች ነው ፡፡

ፒስታስዮስ የመንፈስ ጭንቀትን ፣ የነርቭ በሽታዎችን እና የአእምሮ ሕመሞችን ለመቋቋም ፣ የቆዳ ሽፍታዎችን ለመከላከል እና የወንዶችን ጤና ለመደገፍ ይረዳል። ፒስታቹዮ በወይራ ዘይት ላይ የተመሠረተ ከቀላል ሰላጣ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

7. ኦቾሎኒ

በቾሊን ከፍተኛ ይዘት የሚኩራራ ሌላ ነት ኦቾሎኒ ነው። 52.5 ሚ.ግ ቪታሚኑ ከምርቱ ጋር ተዋጠ። በኦቾሎኒ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ይረዳል። ይህንን ነት በመደበኛነት መጠቀሙ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል ፣ አስተሳሰብን እና ከፍተኛ ትኩረትን ያዳብራል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በጣም ጥሩ የኮሌቲክ ምርት ከፍተኛ የካሎሪ እሴት አለው ፣ ስለሆነም አጠቃቀሙ በጥንቃቄ መታከም አለበት። በተጨማሪም ኦቾሎኒ አለርጂ ነው ፣ ስለሆነም ነት ወይም የአለርጂ ህመምተኞችን ሲወስዱ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡

በእርግጥ ጥሬው ምርት ከተጠበሰ የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል ፡፡ ሆኖም ፣ እርጅናን ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሰው በሁለተኛው ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ውስጥ። በቀን ከ5-7 ፍሬዎች ለሰውነት ብቻ ጥቅም ይሰጣሉ ፡፡ እና ስልታዊ አጠቃቀማቸው ከ 2 ሳምንታት በኋላ ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

8. ብሉኮሊ

ብሮኮሊ የብዙ ጤናማ ምግቦችን አፍቃሪዎች ልብ አሸነፈ። ዝቅተኛ ካሎሪ እና ጣፋጭ ጣዕም ይህንን ምርት ቀጭን ምስል ለማቆየት ለሚፈልጉ አስፈላጊ አይደለም። በብሮኮሊ ውስጥ እስከ 40.1 mg የ choline ይይዛል ፣ እና ይህ ሌላ ተጨማሪ ሮያል ጎመን ነው። ብሮኮሊ ከሌሎች የአትክልት ሰብሎች የበለጠ ቤታ ካሮቲን ፣ የወጣትነት እና የውበት ቫይታሚን ነው። ምንም እንኳን ሻካራ ፋይበር ቢሆንም ምርቱ በቀላሉ ሊፈጭ የሚችል ነው።

በብሩኮሊ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖች ፣ ንጥረ ነገሮች ፣ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሜታሊካዊ ሂደቶች መደበኛ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ ብሮኮሊ በምግብ ውስጥ የመጠቀም ገደቦች እዛው ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ ልዩነቱ የማብሰያ ዘዴው - መጥበሻ ነው ፡፡ ህክምናው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን - ካርሲኖጅንስን ሊለቅ ስለሚችል ጎመንን በስብ በመጨመር መፍጨት አስፈላጊ አይደለም ፡፡

9. ዝንጅብል

ጥሩ መዓዛ ያለው ዝንጅብል ሥር ብዙ ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት። በውስጡ 28.8 ሚ.ግ ቫይታሚን ቢ 4 ይ containsል። ዝንጅብል የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና ከጨጓራ-አንጀት ትራክት መዛባት ጋር ይዋጋል ፣ ብጉርን ያስታግሳል እና መላውን የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት ይደግፋል ፣ ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል እና የስነ-ስሜታዊ ደረጃን ይነካል። ይህ ምርት የረሃብ ስሜትን ያዳክማል ፣ ስለሆነም በተሳካ ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ በሚለው ምናሌ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ጥሬ እቃ ላለመጠቀም ይሻላል ፡፡ ሻይ 10 ግራም የዝንጅብል ዝንጅ ለመጠጣት በቀን ጥቂት ጊዜያት በጣም እና ከ 10 እስከ 35 ግራም በስጋ ካሳዎች ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ በተገቢው አጠቃቀም ዝንጅብል በቀናት ውስጥ ሰውነትን በድምፅ ያመጣል - ምስልን ይሳባል ፣ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል ፣ ቆዳን ፣ ፀጉርን እና ምስማርን ያስከትላል ፣ ሥር የሰደደ ድካምን ያስወግዳሉ ፡፡

10. ነጭ ሽንኩርት

የነጭ ሽንኩርት ቅርጫት 23.2 ሚ.ግ ቾሊን ይይዛል። በተወሰነ መጠን ለሚጠጣ ምርት ፣ ጉልህ የሆነ ቁጥር ነው። ነጭ ሽንኩርት ማንኛውንም የቫይረስ በሽታዎች ፣ ቤሪቤሪ ፣ ካንሰር ፣ የልብ ህመም እና የደም ቧንቧዎችን መከላከል ያካሂዳል ፡፡ ምናልባትም የዚህ ምርት የማይካድ ጠቀሜታ ደሙን የሚያፈሰው መሆኑ ነው ፡፡ ይህ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እና አጠቃላይ ፍጥረትን ጤናማ አሠራር እንዲኖር ያደርገዋል ፡፡ ይህ የነጭ ሽንኩርት ንብረት የደም ግፊትን መደበኛ በማድረግ የደም ግፊት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እንዲሁም ነጭ ሽንኩርት ያለማቋረጥ መጠቀሙ ማይግሬን ለማስታገስ ይችላል ፡፡

ለመከላከል ለምሳ ለመብላት ከ2-3 ነጭ ሽንኩርት ለመብላት ይመከራል ፡፡ የቾሊን ከፍተኛ ይዘት ያለው ይህ ምርት በመከላከያ መድኃኒቶች መካከል ፍጹም መሪ ነው ፡፡ ነጭ ሽንኩርት በተግባር ባህሪያቱን አይለውጥም ፣ በሙቀት ሕክምና ተይ subል ፡፡ ስለዚህ በማንኛውም የታቀደ ምግብ ላይ ሊታከል ይችላል ፡፡

ተመልከት:

• ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
• በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
• በአዮዲን ይዘት ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
• ከፍተኛ የፖታስየም ከፍተኛ 10 ምግቦች
• በቫይታሚን ኤ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች