ምናልባትም ፣ ብዙዎች ስለ ሙሉ እህል ጥቅሞች እና ስለ የስንዴ ቂጣ ጉዳት ከአንድ ጊዜ በላይ ሰምተዋል። ወደ ሙሉ እህሎች የሚወጣው ጤናማ ምግብ ብሎጎች ፣ አስተዋዋቂዎች እና ጤናማ (ወይም ጤናማ ናቸው የሚባሉ) ምግቦች ተሞግሰዋል ፡፡
ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው? ለምን ያስፈልገናል? በቂ ጥራጥሬዎችን ለማግኘት በአመጋገቡ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦችን ማካተት አለብዎት? እስቲ እናውቀው ፡፡
ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው
ሙሉ የስንዴ እህል የአበባውን ሽፋን (ብራን) ፣ ውስጠ-ህዋስ እና የእህል ጀርም ያካትታል ፡፡ ሙሉው እህል ከተፈጠረበት ጊዜ አንስቶ የመደብሩን መደርደሪያ እስኪበስል እና እስኪመታ ድረስ ሁሉንም የተፈጥሮ እህል ክፍሎች ያቆየ ምርት የመባል መብት አለው ፡፡ የሙሉ እህል ዱቄት ጥቅሞች አይካዱም ፣ ምክንያቱም ሁለቱንም የእህል ጀርም እና ብራን ይይዛሉ። ይህ ማለት በጠረጴዛዎ ላይ የሚጠናቀቀው የእህል ምርት ሁሉንም የእህል ጥቅሞችን ይሸከማል ማለት ነው ፡፡
ጤናማ አመጋገብ መሠረት ከሆኑት ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች ውስጥ ጥራጥሬዎች አንዱ ናቸው። የማይታየው እህል ፋይበርን ፣ ቢ ቫይታሚኖችን - ታያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን እና ፎቴቶች ፣ ማዕድናት - ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ሴሊኒየም ፣ እንዲሁም ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ የእፅዋት ንጥረነገሮች (ተክል ሊጊን ፣ አንቲኦክሲደንትስ ፣ ፊቲክ አሲድ እና ሌሎች ውህዶች)…
እና ብዙዎቻችን የዕለት ተዕለት የእህል መመሪያዎችን የምንከተል ቢሆንም (በቀን 150-200 ግራም በእድሜ ፣ በፆታ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ) ፣ በተሳሳተ የእህል ዘሮች ላይ ትኩረት እያደረግን እንሆን ይሆናል ፡፡ ለመሆኑ ፣ ከሚመጡት እህል ውስጥ ግማሹ ሙሉ እህል መሆን አለበት ሲል የአሜሪካ ግብርና መምሪያ አስታወቀ ፡፡ እና እርስዎ ፣ ምናልባት ሳንዊችን ከነጭ የዱቄት ዳቦ ጋር ለቁርስ ፣ ለ ምሳ ከ croutons ጋር ሾርባ በሉ ፣ እና ምሽት ላይ ሙሉ በሙሉ ጤናማ ብሬን ከሌለው ከ crouton ጋር ሻይ ጠጡ… ግን በተመሳሳይ ጊዜ በፋሽንስ መጽሔት ውስጥ ቅጠሉ ፡፡ “የተሟላ የእህል ፓስታ ጥቅሞች are” የሚለውን የታወቀ ሐረግ የተመለከቱት
ሙሉ እህል የት እንደሚገኝ
ዛሬ ሙሉ የእህል ምርቶች በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ በስፋት ቀርበዋል. አማራንዝ፣ ገብስ፣ ቡኒ ሩዝ፣ ባክሆት፣ በቆሎ፣ ማሽላ፣ ኩዊኖ እና ስንዴ (ቡልጉር፣ ፋሮ፣ ስፔል፣ ወዘተ) ያካትታል። በተጨማሪም, በተለይ በደቃቁ የተፈጨ ጨምሮ ስፒል, ስፓይድ, አጃ, ስንዴ, አጃ, ገብስ, buckwheat, አተር, ስፓይድ ከ ሙሉ የእህል ዱቄት መግዛት ይችላሉ.
ለማነፃፀር የተቀነባበሩ የእህል ዘሮች ጥልቅ የኢንዱስትሪ ማቀነባበሪያዎችን ያካሂዳሉ - ከመዝራትዎ በፊት አምራቹ ዘሩን በፀረ-ተባይ ይስል ነበር ፣ ከዚያም በማዕድን ማዳበሪያዎች መልክ በአፈር ውስጥ “ዶፒንግ” ይጨምሩ ፣ እና እህልን እራሳቸው ለመቋቋም የተረከቡት አረሙን ለመቋቋም ነው ፡፡ የመጀመሪያው እህል አወቃቀር እና ኬሚካዊ ውህደት እንደተለወጠ ለመረዳት ስለ ሥነ-ምሕዳራዊ ሂደት ጥልቅ ዕውቀት አያስፈልግዎትም። የእህል አሠራሩ ለስላሳ ይሆናል ፣ እናም እህል እራሱ ከጥቅም ውጭ ነው ማለት ይቻላል። ያም ማለት ከተለመደው (በጣም ከተለመደው) አጃ ገንፎ ወይም ከዋና የስንዴ ዱቄት አንድ ነጭ እንጀራ ምን ጠቃሚ ውጤት መጠበቅ ዋጋ የለውም ፡፡ ስለ ሙሉ ጣፋጭ አጃ ገንፎ ወይም ሙሉ እህል ዳቦ ስለ እንደዚህ ያሉ ጣፋጭ ምግቦች ተመሳሳይ ነገር ሊባል አይችልም ፣ የእነሱ ጥቅም ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
ለምን ሙሉ እህል እንፈልጋለን
ሙሉ እህሎች ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳርን ለመቀነስ ፣ የልብ ህመም አደጋዎችን ለመቀነስ ፣ II የስኳር በሽታን ለመቀነስ ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ እንዲዘገይ እንዲሁም ከመጠን በላይ የመሆን እድልን ለመቀነስ የሚረዳውን የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ ፡፡
የውጭ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ “ሙሉ እህል ዱቄት” እና “ጠቃሚ ባህሪዎች” ያሉ ሀረጎች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ቃላት ናቸው። የምዕራባውያኑ ባለሙያዎች በየቀኑ ከሙሉ እህል የሚመገቡትን (ከጠቅላላው አመጋገብ ከ 20 እስከ 35%) የሚሆነውን የሚወስዱ ሴቶች በእነዚያ ከሚተማመኑት ሴቶች ይልቅ የስኳር በሽታ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች የመያዝ ዕድላቸው በጣም ዝቅተኛ መሆኑን አረጋግጠዋል ፡፡ ከተቀነባበረ እህል ውስጥ ምግብ።
በሙሉ እህል ውስጥ የሚገኙት ቢ ቫይታሚኖች ለትክክለኛው ተፈጭቶ አስፈላጊ ናቸው (ሙሉ እህል መብላት ለረጅም ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል) እንዲሁም ጤናማ የነርቭ ስርዓትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከጥራጥሬ እህሎች የተሰሩ ምግቦች አካል ላይ ስላለው ጠቃሚ ውጤት ለምሳሌ ስለ ሙሉ እህል ዳቦ ጥቅሞች ሲናገሩ ማለታቸው ባለሞያዎቹ ናቸው ፡፡
አመጋገብዎን እንዴት ማሻሻል እና ተጨማሪ ሙሉ ምግቦችን መመገብ እንደሚቻል
በአመጋገብዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጥራጥሬዎችን ለማካተት በየቀኑ የሚመገቡትን የተጣራ እህል በተለያዩ የተሟላ እህል መተካት ይጀምሩ ፡፡ ከተለያዩ የጥራጥሬ ዓይነቶች ጋር ሙከራ ያድርጉ እና ለእርስዎ በጣም የሚሰሩትን ይምረጡ ፡፡
ለምሳሌ ፣ ነጭ ሩዝን በብሩዝ ሩዝ ይተኩ ፣ buckwheat ፣ quinoa ፣ bulgur ን ከፓስታ እና ድንች እንደ ጎን ምግብ ይምረጡ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦን በመደገፍ ነጭ ዳቦን ይተዉ። በቤት ውስጥ የራስዎን ዳቦ ቢያዘጋጁ ተስማሚ ይሆናል። ሙሉ የስንዴ ዱቄት ለሰውነትዎ ጠቃሚ መሆኑን ያስታውሱ።
ኦርጋኒክ ሙሉ እህል ከሚገዙበት ሱቅ አገናኞች ጋር ለተነሳሽነት አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ-
ወፍ ከጫጩት ፣ ከርቤሪ እና ካሮት ጋር
ጥቁር ሩዝ ከብሮኮሊ ጋር
ኪኖና እና ጥቁር ባቄላ ሾርባ